Der heutige Blogartikel knüpft an den Artikel aus der letzten Woche an. Das Feedback zum letzten Blogartikel war einfach riesig. Ich habe super viele Nachrichten von euch bekommen, dass die Reise durch den Darm sehr hilfreich war, um die Verdauungsprozesse im Körper besser zu verstehen und alles besser einschätzen zu können.
Aus diesem Grund widmen wir uns heute nochmal dem Thema „Reizdarmsyndrom“ und werfe auch einen genaueren Blick auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Zudem klären wir wie du herausfindest, ob du ein Reizdarm hast und welche Diagnostik dafür notwendig ist.. Außerdem bekommst du einfache Tipps & Tricks gegen Blähungen.
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Ich freu mich schon auf dein Feedback!
Woher weißt du, ob du vom Reizdarmsyndrom betroffen bist?
Das Reizdarmsyndrom ist bei 10 – 15% der Bevölkerung vorzufinden und damit keine Seltenheit mehr. In der Vergangenheit konnte man noch nicht nachvollziehen welche Prozesse im Körper der Betroffenen nicht optimal funktionieren, doch heute sind wir schon ein Schritt weiter.
Es ist eine Dysfunktion zwischen Darm und Gehirn. Dein Darm und dein Gehirn kommunizieren ständig miteinander und in diesem Fall ist diese Kommunikation gestört.
Es gibt dafür auch ein Diagnoseverfahren, welches aus ärztlicher Sicht und auch in meinen Augen sehr wichtig ist. Bevor du die ersten Maßnahmen ergreifst, solltest du dich beim Arzt durchchecken lassen. Es ist wichtig das eine Zöliakie oder eine chronisch entzündliche Darmerkrankung ausgeschlossen werden kann, da sich diese Symptome sehr häufig mit denen des Reizdarmsyndroms überlappen.
Trotzdem kannst du im Vorfeld deinen Körper schon einmal beobachten und überprüfen, ob das folgende Kriterium auf dich zutrifft. In der Wissenschaft kamen Forscher zum Ergebnis, dass bei einem Reizdarmsyndrom folgendes Kriterium auftritt:
„Wenn du einmal täglich Bauchschmerzen hast, die über 6 Monate lang andauern und in Korrelation mit deinem Stuhlgang stehen. Das bedeutet, dass deine Beschwerden sich verbessern, wenn du zur Toilette gehst oder wenn du Blähungen ablassen kannst.“
Warum ist der Check beim Arzt so wichtig?
Es kann sein, dass du dennoch oft aufgebläht bist oder einen unregelmäßigen Stuhlgang hast, aber keinerlei Schmerzen empfindest. Ist dies der Fall, dann ist es vermutlich eine andere Dysfunktion.
Es gibt auch funktionelle Blähungen, funktionellen Durchfall oder funktionelle Verstopfungen, was so viel bedeutet wie:
„Alles sieht normal aus, aber deine Verdauung funktioniert trotzdem nicht richtig.“
Das heißt es finden sich keine strukturellen Veränderungen und keine Entzündungen und dennoch spielt deine Verdauung verrückt.
Die Gründe dafür können sein, dass z.B. Enzyme nicht am richtigen Ort ausgeschüttet werden oder das deine Darmfunktionen (Bewegung) nicht richtig funktioniert und noch vieles mehr. Es basiert aber alles auf dem Faktor das die Kommunikation zwischen deinem Hirn und deinem Darm eingeschränkt ist.
Aufgrund der Komplexität deines Körpers ist es so wichtig, dass du dich vorab beim Arzt durchchecken lässt. Je nachdem von welcher Dysfunktion du betroffen bist, hat dies nämlich später Auswirkungen auf deine Ernährung und dein Verhalten.
Ernährungstherapie beim Reizdarmsyndrom
Hast du dich beim Arzt durchchecken lassen und alles deutet daraufhin das du von einem Reizdarmsyndrom betroffen bist?
Dann lass uns einmal einen Blick aus ernährungstherapeutischer Sicht darauf werfen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist die LOW FODMAP – Ernährung die hilfreichste Ernährungsform bei einem Reizdarmsyndrom. Meiner Erfahrung nach ist es allerdings nicht nötig diese strikte Diät umzusetzen, um eine deutliche Linderung der Beschwerden zu erzielen.
Die LOW FODMAP Diät solltest du allerdings nur 4-6 Wochen ausführen. Es handelt sich dabei um eine sehr strikte Diät, welche nebenbei auch nicht förderlich für deine Darmbakterien ist. Aus diesem Grund lass dich im Vorfeld gut beraten und für diesen Zeitraum ernährungstherapeutisch begleiten.
Die Diät soll den Betroffenen eine kurze Zeit Ruhe bringen, Ruhe für den Darm.
Danach sollen die anderen Lebensmittel aber wieder in deine Ernährung eingeführt werden. Ist dieser Zeitpunkt erreicht, kommt es häufig vor, dass mit der Eingliederung der Lebensmittel wieder die alten Symptome auftreten. Das liegt oft daran, dass die Darm-Hirn-Achse während der Ernährungseinschränkung nicht angesprochen bzw. „trainiert“ wurde.
Wie kannst du nun deine Darm-Hirn-Achse trainieren?
Dieses Ansprechen der Darm-Hirn-Achse kannst du durch Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga oder auch Pranayama erreichen. Eliminierst du also durch die LOW FODMAP Diät nur die Lebensmittel und arbeitest nicht an der tieferliegenden Ebene, dann werden alle Symptome nach der Rückeinführung der Lebensmittel wieder auftreten.
Trainiere deine Darm-Hirn-Achse mit 10 Minuten Achtsamkeit am Tag
Ich weiß, wir wünschen uns häufig eine schnelle Lösung für unsere Probleme, doch wenn es um unsere Gesundheit geht funktioniert dies meistens nicht. Häufig verlieren wir uns schnell im Alltag und haben das Gefühl immer funktionieren zu müssen. Wir müssen auf der Arbeit funktionieren, wollen danach noch zum Sport, dann noch zum Yoga und abends uns mit Freunden oder der Familie treffen.
Wir haben oft das Bestreben immer funktionieren zu wollen und wenn der Darm da nicht mitspielt werten wir unsere Körper ab. Wir sind auf einmal verletzlich und können das Problem nicht mit einer Tablette lösen oder dem Weglassen eines gewisser Lebensmittels.
Möchtest du die Beschwerden vom Reizdarm lindern?
Dann ist es Zeit deine Gesundheit ganzheitlich zu sehen, so wie es uns der Ayurveda lehrt. Neben der Ernährung für deinen Körper, ist auch die Ernährung deiner Seele und deines Geistes wichtig.
10 Minuten Achtsamkeit am Tag reichen meistens schon aus, um deine Darm-Hirn-Achse zu trainieren. Suche dir eine Achtsamkeitsübung aus, die sich für dich leicht anfüllt, egal ob Meditation, Yoga, Pranayama oder andere Übungen. Führe täglich eine Achtsamkeitspraxis durch und du wirst spüren, wie du deinen Körper auf eine ganz neue Art und Weise nährst.
Ist es eine Unverträglichkeit oder der Stress?
Woher weißt du nun, dass es keine Unverträglichkeit ist oder ob es nur vom Stress kommt?
Es gibt eine Studie in der 20% der Teilnehmer dachten, dass sie eine Unverträglichkeit haben, was zu einer strengen Diät führte. Das Ergebnis war letztendlich, dass sich die Darmbakterien deutlich verschlechtert haben und die Beschwerden ebenfalls schlimmer wurden. Es kann also auch ein Teufelskreis sein, wenn wir uns einer Restriktion unterziehen und ständig Lebensmittel aus unserer Ernährung rausstreichen.
Meine Klienten und ich gehen bei dieser Frage wie folgt vor. Am Anfang führen wir 1 – 2 Wochen ein Protokoll und streichen danach für 2 – 4 Wochen manche Lebensmittel und gehen dann z.B. in eine histaminarme oder laktosearme Ernährung über.
Danach folgt der wichtigste Schritt der häufig vergessen wird, nämlich das wiedereinführen der Lebensmittel. Dadurch können wir erkennen, ob es wirklich an bestimmten Lebensmittel lag. Oft zeigt sich, dass es nicht ausschließlich an bestimmten Lebensmittel liegt, sondern an anderen Umständen.
Die Vielfalt deiner Darmbakterien
Streichst du gewisse Lebensmittelgruppen, wie z.B. Gluten, aus deiner Ernährung, dann ist das Risiko höher, dass dein Mikrobiom eine geringere Vielfalt an Darmbakterien aufweist. Das heißt nicht, dass es gut ist viel Gluten zu konsumieren, aber Getreide ist eine wichtige Ballaststoffquelle für deine Darmbakterien.
Hast du allerdings eine Zöliakie und musst auf Gluten verzichten, hast du trotzdem die Möglichkeit eine vielfältige Darmbakterienlandschaft aufzubauen. Gerade durch Lebensmittel wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen kannst du glutenhaltiges Getreide ersetzen.
30 verschiedene Ballaststoffarten für deine Darmbakterienvielfalt
Du hast sicherlich schon von der Richtlinie gehört, dass wir 30 verschiedene Ballaststoffquellen und pflanzenbasierte Lebensmittel pro Woche essen sollten. Anfänglich hört sich das sehr viel an, doch wenn wir davon ausgehen, dass dazu auch Nüsse, Samen, Kerne und verschiedene Gemüsesorte zählen, können wir dies kinderleicht umsetzen.
Zum Beispiel kannst du zum Frühstück über dein Porridge bereits 1-2 TL Samenmischung hinzugeben und dein Mittagessen und dein Abendbrot mit verschiedenen Gemüsesorten kombinieren.
Tipps & Tricks gegen Blähungen
Wie bereits in der Einleitung beschreiben, haben mich zu der letzten Podcastfolge sehr viele Nachrichten erreicht. Gerade das Thema „Blähungen“ war sehr gefragt und deshalb möchte ich dir hier die besten Tipps und Tricks gegen Blähungen mit an die Hand geben.
1. Ausreichend kauen:
Die einfachsten Dinge sind häufig die Wirkungsvollsten und dazu zählt auch das du deine Nahrung genügend kaust. Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Durch die Enzyme im Speichel kannst du deinem weiteren Verdauungstrakt jede Menge Arbeit abnehmen.
Es gibt auch Enzyme, die du zu deiner Nahrung hinzufügen kannst, ich kann dir hier TerraZyme von „doTerra“ empfehlen. Dabei handelt es sich um reine therapeutische Produkte, welche eine ausgezeichnete Qualität aufweisen. Möchtest du mehr darüber erfahren, dann kannst du dir gerne den passenden Link in der Beschreibung dazu anschauen oder ein Vorgespräch mit mir vereinbaren.
2. Pfefferminze:
Es ist nachgewiesen das Pfefferminze bei Blähungen hilft. Hier kannst du z.B. Pfefferminz-Kapseln und auch das Produkt DigestZen von „doTerra“ ausprobieren. Den Link dazu findest du in der Beschreibung.
3. Pranayama (Atemübung):
Eine einfache Atemübung, um deine Verdauung zu fördern.
4. Wärme (Wärmeflasche)
Wärme wirkt sich beruhigend auf deinen Verdauungstrakt aus.
5. Kleinere Mahlzeiten
Oft hilft es auch die Ernährungsfrequenz zu betrachten, also wie oft isst du und vor allem wie viel. Isst du über den Tag verteilt eventuell nur 2 kleine Mahlzeiten und abends dann eine riesige Mahlzeit, dann kann dies zu viel für dein Verdauungstrakt sein. Versuche es mit 3-4 moderaten Mahlzeiten über den kompletten Tag verteilt.
6. Zu viel Obst
Gerade jetzt zur Sommerzeit in der wir nach Erfrischung streben kommt oft das Verlangen nach einem Smoothie oder viel Obst auf. Doch auch Obst kann in großen Mengen zu starken Blähungen führen.
Fazit
Ich hoffe das dir das Thema gefallen hat und ich dir damit ein stückweit weiterhelfen konnte. Ich fasse nochmal die wichtigsten Punkte zusammen. Versuche jeden Tag 10 Minuten Achtsamkeit, für deine Darm-Hirn-Achse, in deinen Alltag zu integrieren. Dies wird dir dabei helfen an die tieferliegende Ebene deiner Beschwerden zu gelangen und diese dort zu lösen. Zudem solltest du nicht im Stillen allein leiden, sondern spreche mit jemandem darüber und suche dir Hilfe, um eigenmächtig deine Gesundheit zu fördern.
Ernähre dich vielfältig! Am Anfang kann es zwar hilfreich sein gewissen Lebensmittel wegzulassen, um für Ruhe im Darm zu sorgen, Auf Dauer solltest du dies jedoch vermeiden. Achte darauf das du die Lebensmittel nach und nach wieder in deine Ernährung integrierst. Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel, damit deine Darmbakterien etwas zum „futtern“ haben und gedeihen können. Geht es deinem Darm gut, dann geht es auch dir gut, weil wir wissen, dass dein Darm, über die Darm-Hirn-Achse, mit deinem Gehirn kommuniziert.
Letztlich kommen wir wieder zu dem Ergebnis, dass im Universum alles zusammengehört und wir durch eine ganzheitliche Betrachtung am effizientesten und nachhaltigsten den Weg zu unserer wahren Natur finden.
Ich danke dir für deine Zeit. Lass es dir richtig gut gehen und hör auf dein Bauchgefühl!
Deine Lena
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Wir stärken gemeinsam dein Vertrauen in deinen Körper, finden die Ernährung, die zu dir passt und dir ein gutes Bauchgefühl verleiht, damit du in dein inneres Gleichgewicht findest und Wohlbefinden erlangst.
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