Im heutigen Blogartikel dreht sich alles um das Thema Hormone & Hormongesundheit. Hierfür habe ich Hormon-Expertin Rabea Kiess in den Unbeschwert ernährt Podcast eingeladen. Im Interview sprechen wir unter anderem darüber wie Hormone mit deiner Darmgesundheit im Zusammenhang stehen.
Zudem gehen wir auch auf eure Community-Fragen ein und klären dabei z.B. was du bei einem Progesteronmangel unternehmen kannst oder wie Hormone mit deiner Histaminintoleranz zusammenhängen. Dich erwartet also wieder ein wissensgefüllter Blogartikel, von der du wertvolle Erfahrungen für deinen Gesundheit mitnehmen kannst.
Viel Spaß beim Lesen!
Wer steckt hinter Rabea Kiess und wie bist du zum Thema Hormone gekommen?
Rabea Kiess:
Von Haus aus bin ich Personal Trainerin und habe viele Jahre lang Frauen im 1 zu 1 Fitness-Training bzw. Gesundheitstraining betreut. Das primäre Ziel dabei war es immer, entweder die aktuelle Figur zu optimieren oder abzunehmen. Dieses Ziel erreichten wir häufig bei vielen Kundinnen durch effizientes Training und Ernährungsumstellung. Doch nach und nach fielen mir auch Frauen auf, die durch Maßnahmen wie Ernährungsumstellung kombiniert mit Training nicht abnahmen.
In dieser Situation stellte ich mir die Frage, warum das Abnehmen bei diesen Frauen nicht funktioniert. Daraufhin habe ich mich verstärkt zu den Themen Stoffwechsel und Hormone weitergebildet und bin letzten Endes auf das fehlende Puzzleteil gestoßen, die Hormone.
Ich erkannte, dass wenn wir uns in einem hormonellen Ungleichgewicht befinden, es sehr schwer ist das Körpergewicht zu reduzieren und eine Gewichtszunahme häufig eines von vielen Symptomen von einem hormonellen Ungleichgewicht darstellt.
Die Schlüsselerkenntnis, die ich daraus entnahm, war, dass zuerst ein hormonelles Gleichgewicht da sein muss, damit sich der Körper überhaupt verändern mag. Daraufhin hat sich für mich die Welt der Hormone geöffnet, von der ich bis heute Tag für Tag fasziniert bin und somit auch zu meinem Hauptbusiness gemacht habe. Heute bin ich als Hormon-Coach tätig und betreue Frauen im 1:1 Coaching, dabei helfe ich meinen Kundinnen durch Ernährung und einen entsprechenden Lebensstil zurück in ein hormonelles Gleichgewicht zu gelangen.
Wie kannst du ein hormonelles Ungleichgewicht erkennen und was sind die häufigsten Beschwerden, die damit einhergehen?
Rabea Kiess:
Ein hormonelles Ungleichgewicht können wir nicht direkt an einem Symptom aus machen. Allein für das Prämenstruelles Syndrom (PMS) gibt es 150 verschiedene Symptome. Eine Sache die ich allerdings häufig bei der Zusammenarbeit mit meinen Kundinnen erkannt habe ist, dass hormonelle Beschwerden oft auf die Periode auswirkt.
Das die Periode z.B. unregelmäßig auftritt, mehrere Wochen oder Monate ausbleibt oder auch Regelkrämpfe oder eine schwache Schmierblutung vorkommen. Es gibt aber auch noch andere häufige Beschwerden wie Akne, Haarausfall, Zysten, Heißhunger, Wassereinlagerungen oder auch ein unerfüllter Kinderwunsch.
Wie schon erwähnt, die Liste der möglichen Symptome ist sehr lang, dementsprechend kannst du daraus mitnehmen, dass im Grunde alles was dein Wohlbefinden negativ beeinflusst, auf die Hormone zurückzuführen ist. Deine Hormone zeigen bzw. decken jedes Ungleichgewicht in deinem Körper auf und geben dir damit ein Zeichen, ob du dich in Balance befindest oder nicht.
Brauchen die Hormone einen längeren Zeitraum, um sich zu regulieren?
Rabea Kiess:
Ja definitiv, dein Körper stellt deine Hormone selbst her und ist ein sehr sensibles System. Deine Hormondrüsen arbeiten alle miteinander zusammen und kommunizieren rund um die Uhr miteinander. Gelangt dieses System einmal aus dem Gleichgewicht, dann dauert es eine Zeit lang, ehe es sich wieder im ursprünglichen Zustand befindet.
Wir können das anhand der Eizelle betrachten, diese benötigt drei Monate um zu reifen. Die Eizelle ist im weiblichen Körper maßgeblich dafür verantwortlich die Hormone zu produzieren, die den regelmäßigen Zyklus bestimmen.
Das bedeutet, dass wir die ersten Ergebnisse der Ernährungsumstellung bzw. Lebensstilumstellung frühestens nach drei Monaten deutlich anhand der Veränderung beim Zyklus erkennen können. Es gibt aber natürlich auch noch kleinere Hinweise, die wesentlich eher auftreten können. Nach kurzer Zeit entfällt z.B. häufig der Heißhunger, das Energielevel steigt an oder die Schlafqualität verbessert sich.
Sollte ich, um in die Balance zu kommen, erst die Ursache kennen? Wie verläuft die Hormonproduktion in unseren Körper?
Rabea Kiess:
Im Hinblick auf deine Hormone ist schwierig eine genaue Ursache zu finden. Wie vorhin schon erwähnt, arbeiten deine Hormone alle Hand in Hand zusammen. Das bedeutet, sobald z.B. dein Stresshormon „Coritsol“ zu dominant ist, überlagert es die anderen Hormone und diese müssen sich daraufhin auch wieder anpassen. Es findet also eine permanente Gegenregulation in deinem Körper statt.
Alles beeinflusst sich gegenseitig, so ist es auch bei deinen hormonproduzierenden Organen. Die Nebenniere beeinflusst deine Schilddrüse und die Schilddrüse beeinflusst wiederum auch deine Eierstöcke. Demnach ist es sehr schwer eine deutliche Ursache der hormonellen Dysbalance zu definieren.
Du solltest dein Hormonsystem ganzheitlich sehen und dich fragen, welche Bedingungen braucht dein Hormonsystem damit es sich wieder regulieren kann?
Es ist allerdings möglich das hauptsächliche Ungleichgewicht zeitnah herauszufinden. Gerne kannst du dazu unter www.rabea-kiess-hormoncoach.de, dein kostenlosen Selbsttest durchführen. Dort beantwortest du ein paar Fragen, anhand der wir auswerten können, welches Hormon bei dir die Hauptursache ist. Das können wir daran beurteilen, da jedes Hormon eigene Symptomatiken und Beschwerden mit sich bringt, wenn dies sich in der Dominanz oder im Mangel befindet.
Beispiele:
Insulinresistenz: häufig Heißhungerattacken, starkes Verlangen nach Kohlenhydraten, Gereiztheit
Östrogendominanz: PMS, Wassereinlagerung, fehlende Libido
Da sind zwei Beispiele mit hormonspezifischen Auswirkungen, es gibt aber auch Symptome, die mit jeder Hormondominanz einhergehen. Das ist z.B. die Fetteinlagerung, da unser Körper in einem hormonellen Ungleichgewicht eher dazu tendiert einen Notstand zu sehen und somit eher Fett einlagert, als es zu verbrennen.
Was ist der erste Schritt, um Hormone in Balance zu bringen?
Rabea Kiess:
Schritt 1: Ernährung
Meine Empfehlung ist es als Erstes bei der Ernährung anzusetzen. Die Ernährung bietet mit ihren Nährstoffen und ihrer Energie den Hormonen alles was sie brauchen, um sich zu entwickeln. So bedarf es z.B. Cholesterin, um die weiblichen Hormone und auch die Stresshormone zu bilden. Dein Körper benötigt alle Bausteine, um daraus optimal die Hormone zu bilden.
Deswegen ist es äußerst wichtig das du dich ausgewogen ernährst. Dazu gehören alle Makronährstoffe, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett und Proteine. Eine Low-Carb Diät oder eine Ketogene-Diät ist daher nicht zu empfehlen. Fängst du Kohlenhydrate oder Fett einzusparen, wirst du früher oder später Probleme mit deinen Hormonen bekommen.
Außerdem möchte ich auch noch einmal die regelmäßige Nahrungsaufnahme betonen. Durch regelmäßige Mahlzeiten hältst du dein Blutzuckerspiegel stabil und unterstütz damit deine Hormonproduktion. Ernährungsformen wie das intermittierende Fasten, in der 16 Std. gefastet und innerhalb der restlichen 8 Std. gegessen wird, mögen zwar laut Studienlage gesundheitsfördernd sein, allerdings wurden diese größernteils nur an männlichen Probanden durchgeführt.
Der männliche Körper funktioniert in Sachen Hormonbildung ein Stück weit anders als der weibliche Körper und kann deshalb auch mit längeren Fastenzeiten auskommen. Den weiblichen Körper sollten man stattdessen aller 3 – 5 Stunden Nahrung zu führen.
Dabei müssen es auch nicht riesige Mahlzeiten sein, ein bisschen Obst, Gemüse oder Nüsse tun es auch.
Schritt 2: Stressmanagement
Es ist schier unmöglich Stress im Leben zu vermeiden. Wir alle haben Situationen im Alltag in denen wir Stress haben. Allerdings ist es wichtig dem chronischen Stress ein Gegengewicht zu setzen und sich regelmäßig Auszeiten und Pausen zu gönnen und das nicht nur am Wochenende, sondern auch mitten im Alltag.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Stress nicht nur durch Termindruck oder dem schnellen Erledigen von Aufgaben entsteht, es gehört noch viel mehr dazu. Andere Quellen von chronischen Stress können chronische Entzündungen im Körper sein. Diese können auch durch ein unausgeglichenes Mikrobiom im Darm oder ein Leaky Gut ausgelöst werden. In diesen Fällen schüttet dein Körper dauerhaft das Stresshormon Cortisol aus.
Weitere Stressoren für dein Körper können auch Medikamente, die Pille, zu viel Kaffee, zu viel Alkohol, zu viel Zucker oder auch zu viel Getreide sein. All das ist Stress für dein Körper, den du in ersten Moment nicht siehst und spürst, aber für deinen Körper völlig real ist.
Was solltest du beachten, bevor du die Pille absetzt?
Nicht nur Stress raubt unseren Körper extrem viele Nährstoffe, sondern auch die Einnahme der Pille. Deswegen empfiehlt es sich vor dem Absetzen der Pille, deine Nährstoffspeicher gut aufzufüllen.
Achte am besten 2 -3 Monate davor, dass du dich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrierst und gegebenenfalls die wichtigsten Mikronährstoffe supplementierst.
Diese wären Magnesium, Zink und die B-Vitamine. Des Weiteren alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) in deinen Mahlzeiten kombinieren.
Welche Mikronährstoffe sind wichtig für ein hormonelles Gleichgewicht?
Rabea Kiess:
Die drei Hauptbausteine für die Hormonproduktion sind die Mikronährstoffe Magnesium, Zink und die B-Vitamine (B-6, B-9 und B-12). Insbesondere für die Schilddrüse sind vor allem noch Selen und Jod sehr wichtig.
Diese Mikronährstoffe lohnt es sich einmal beim Hausarzt zu checken. Einige Hausärzte testen dies zwar ungern, allerdings kostet dieser Test auch nicht viel, wenn du diese einmal selbst übernimmst.
Sollte sich dein Hausarzt ganz dagegen sträuben, liegt die Überlegung nahe, ob du eventuell deinen Arzt wechseln solltest. Viele Allgemeinmediziner erkennen heutzutage leider noch nicht die Wichtigkeit der Mikronährstoffe.
Ist der Ergebnisse des Tests, dass du dich bei einem oder mehreren Mikronährstoffen im Nährstoffmangel befindest, dann probiere zunächst gezielt mit Lebensmitteln diese Nährstoffmängel auszugleichen. Gelingt dir das nicht, dann kannst du danach ein Multivitaminpräparat für 3 – 6 Monate supplementieren.
Allerdings ist eine dauerhafte Supplementierung nicht empfehlenswert und sollte deswegen immer bestmöglich durch Lebensmittel erfolgen. Führe nach den 3 – 6 Monaten noch einmal ein Test durch, um eine mögliche Überdosierung zu vermeiden und führe deine Mikronährstoffe über die Nahrung zu dir.
Was sind die häufigsten hormonellen Ungleichgewichte während des Zyklus und kann ich diese durch meine Ernährung beeinflussen?
Rabea Kiess:
Es gibt zwei Beschwerden, die während des weiblichen Zyklus häufig vorkommen. Die erste Beschwerde tritt häufig vor der Periode auf. Dabei handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron, bei dem Östrogen stark dominant ist. Dies tritt heutzutage immer mehr durch die verstärkte Anzahl an Xenohormonen auf. Diese Xenohormone (Umwelthormone) sind deinen körpereigenen Östrogenen sehr ähnlich und befinden sich in sämtlichen Plastikmaterialien, die durch Körperkontakt von unserer Haut aufgenommen werden können. Dies ist ein Grund dafür, weshalb heutzutage diese Östrogendominanz immer häufiger auftritt.
Für diesen Fall der hormonellen Dysbalance ist es sehr wichtig, dass dein Darm und deine Leber gut funktionieren. Diese beiden Organe sind größernteils dafür verantwortlich, dass der Östrogenüberschuss problemlos aus deinem Körper geleitet wird.
Bei dem zweiten Ungleichgewicht ist die Anzahl der Progesteronhormone zu gering. Dieser kann durch zu viel Stress, Nährstoffmangel und zu wenig oder auch zu viel Essen entstehen.
Hast du häufig in dieser Phase des Zyklus Probleme, dann empfiehlt es sich, dass du vorbeugende Maßnahmen triffst. Dazu zählt, dass du nicht zu viel Zucker zu dir nimmst und dafür lieber nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst, welche übrigens auch sehr wichtig für die zweite Phase deines Zyklus sind. Zudem gilt es, wie bereits angesprochen, dass du dein Blutzuckerspiegel stabil hältst, indem du aller 3 – 5 Stunden Nahrung zu dir nimmst.
Community Frage Nr. 1: Welche Dinge solltest du beachten, um deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und somit einen Zyklus ohne Beschwerden zu haben?
Rabea Kiess:
- Chronischen Stress meiden:
Unter Stress stellt der Körper kein Progesteron her. Das hat zur Folge das die Verdauung heruntergefahren wird, aber auch die Fruchtbarkeit. Je länger dieser Stress anhält, desto mehr Probleme bekommst du mit deinem Zyklus.
- Zu geringer Körperfettanteil:
Ein zu geringer Körperfettanteil kann dazu führen, dass in deinem Körper kein Eisprung entstehen kann. Hinzukommt das Ausbleiben der Periode. Häufig bei zu viel Sport und zu wenig Nahrung oder einfach ein zu hohes Kaloriendefizit.
- Zu hoher Körperfettanteil:
Ein starkes Übergewicht kann auch zu einem Problem mit dem Hormon Progesteron führen.
- Nährstoffmangel:
Dein Körper benötigt unbedingt die Mikronährstoffe Magnesium, Zink und Vitamin-B6, um Progesteron herzustellen. Des Weiteren ist auch ein konstanter Blutzuckerspiegel wichtig, damit dein Körper Progesteron herstellen kann, dass erreichst du durch eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten.
Community-Frage Nr. 2: Gibt es einen Zusammenhang zwischen einer Histaminintoleranz und den Hormonen?
Rabea Kiess:
Ja es gibt einen Zusammenhang. Laut Studien haben 70% der Frauen mit PMS, auch eine Histaminunverträglichkeit. Auch bei Frauen in den Wechseljahren können wir dies beobachten. Die Gemeinsamkeit der beiden Gruppen, ist die Östrogendominanz. Hier gilt es unbedingt das korrekte Verhältnis von Östrogen und Progesteron wiederherzustellen.
Wichtig ist es dabei nochmal zu erwähnen, dass eine Östrogendominanz auch durch einen Progesteronmangel ausgelöst werden kann. Der Normwert von Östrogen muss nicht zwingend zu hoch sein, es reicht schon aus wenn der Progesteronwert zu niedrig ist und dadurch im Verhältnis der Östrogenwert dominant wird.
Wobei können dir Mönchspfeffer und Maca helfen?
Rabea Kiess:
Der Mönchspfeffer ist sehr gut erforscht und hilft bereits sehr vielen Frauen, allerdings nicht allen. Du kannst es auf jeden Fall einmal ausprobieren, ohne dir vorher zu viele Hoffnungen darüber zu machen. Der Mönchspfeffer wirkt an der Hypophyse, welche mit für die Progesteronproduktion verantwortlich ist. Die Dosierung solltest du mit deinem Arzt besprechen.
Die Pflanze Maca ist ein echter Allrounder und hilft Frauen auf sehr vielen Ebenen. Es wirkt stressreduzierend, hormonausgleichend und erhöht die Libido. Bei der Wirkung ist Geduld gefragt, um eine tatsächliche Veränderung festzustellen, empfiehlt es sich Maca 6 – 8 Monate einzunehmen. Maca gibt es in Form von Kapseln oder eines Pulvers, welches du überall sehr leicht unterrühren kannst. Bei der Qualität ist wichtig zu beachten, dass das Maca biologisch angebaut wurde und sich in Rohkostqualität befindet.
Wo kannst du mehr von Rabea Kiess erfahren?
Rabea Kiess:
Möchtest du mehr in das Thema Hormone einsteigen, dann kann ich dir meinen Podcast „Hormon Reset Podcast“ empfehlen, dort teile ich regelmäßig mein Wissen, rund um das Thema Hormone. Des Weiteren findest du mich auf Instagram unter „@rabea.kiess.hormoncoach“ oder auch auf meiner Website www.rabea-kiess.de. Demnächst werde ich auch meinen siebenwöchigen Hormon Reset Programm launchen, bei dem ich Frauen helfe ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Alle Links findest du in der Beschreibung.
Fazit
Ich hoffe du konntest dir zu dem Thema Hormone einiges mitnehmen. Es ist zwar ein sehr komplexes Thema, aber es lohnt sich definitiv, sich damit näher zu beschäftigen. Du wirst sehen das mit etwas Geduld und Aufmerksamkeit du viel bewegen kannst. Möchtest du die Informationen aus dem Blogartikel noch detaillierter haben? Dann kannst du passend dazu auch das Interview als Podcast dir anhören. Ich danke dir für deine Aufmerksamkeit und wünsche dir noch einen schönen Tag. Bis bald und hör auf dein Bauchgefühl,
Deine Lena.
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