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#118 Wie du einen gesunden Umgang mit Stress finden kannst – Interview mit Jacob Drachenberg

Heute teile ich wieder ein spannendes Interview mit dir. In der aktuellen Podcastfolge war Jacob Drachenberg zu Gast. Er ist Psychologe und einer der bekanntesten Stress-Experten Deutschlands. Unteranderem teilt er sein Wissen in Firmen wie der Lufthansa, Scout 24 oder auch Daimler und heute teilt er sein Fachwissen mit dir.

Im heutigen Blogartikel erfährst du, wieso es nicht nötig ist, Stress komplett zu vermeiden, um sich wohl und gesund zu fühlen. Du erhältst einige Strategien, mit denen du einen gesünderen Umgang mit Stress für deinen Alltag finden kannst. Außerdem erklärt dir Jacob, wie du deinen Stress auch positiv, für deinen unbeschwerten Weg, einsetzen kannst.

Sei gespannt auf zahlreiche Tipps, rund um das Thema Stress.

Viel Spaß beim Lesen!

Deine Lena

 

Wer ist Jacob Drachenberg und wie wurdest du zum Stress-Experten?

Jacob Drachenberg:

Ich bin Psychologe, Stress-Experte und ehemaliger Profi-Wasserballspieler. In der Vergangenheit hatte ich stressbedingt 21 Kilo Übergewicht, wodurch ich den Umgang mit Stress lernen durfte. Das Weitergeben, wie man mit dem Stress richtig umgeht, habe ich mir seither zur Aufgabe gemacht. Ich vergleiche das Erlernen von richtigem Stressmanagement, gerne mit dem Erlernen einer Sprache, jeder kann es lernen.

 

Was bedeutet für dich Stress?

Jacob Drachenberg:

Stress per se ist nicht negativ oder positiv, er ist in seiner reinen Form nur Druck und Anspannung. Ich vergleiche Stress gerne mit einer Seite an der Gitarre. Diese benötigt auch ein bestimmtes Maß an Spannung, da sie sonst nur herumhängt und keinen Ton von sich gibt.

Allerdings benötigt sich auch nicht zu viel Spannung, da sie ansonsten reißt. Das Ziel ist es, den „Magic Point“ zwischen Entspannung und Spannung zu finden, wie bei der Gitarrenseite, die an diesem Punkt ihren perfekten Klang hat.

 

Welche Arten von Stress gibt es?

Jacob Drachenberg:

Der Stress hat viele verschiedene Facetten, diese reichen von einem Geräusch, Gedanken bis hin zu einem Gefühl, welches uns triggert.

Dabei tritt jedes Mal ein Konflikt zwischen Erwartung und Realität auf. Auf diesen Konflikt reagiert dein Körper, da es eine Herausforderung darstellt.

Ursprünglich soll der Stress dein Überleben sichern, er funktioniert wie eine Art „Thermostat für Wichtigkeit“ und zeigt dir an, was dir gerade wichtig ist bzw. wichtig sein sollte. Dein Körper ermöglicht dir dann in diesen Momenten besondere Leistungen zu vollbringen.

Wie bereits angesprochen, dient der Stress dazu, dein Überleben zu sichern, dies erreicht er durch drei verschiedene Stressreaktionen. Diese sind Kampf, Flucht oder tot stellen, auch besser bekannt als „Fight, Flight or Freez“. Dieser Prozess läuft rund um die Uhr bewusst, als auch unterbewusst in der ab.

 

Was ist deiner Erfahrung nach der größte Stressor der Menschen?

Jacob Drachenberg:

Der größte Stressor meiner Meinung nach, sind die Geschichten, die wir uns selbst im Kopf erzählen. Das sind Dinge über uns selbst wie z.B.:

„Ich bin nicht gut genug“, „Ich bin nur wertvoll, wenn ich Leistung vollbringe“, „Ich muss perfekt sein“, „Ich muss alles unter Kontrolle haben“

oder es sind Dinge, die wir uns über unsere Zukunft erzählen, wobei wir das „worst-case szenario“ durchgehen und uns verbildlichen, welches schlimmen Dinge passieren können.

Es ist also immer wichtig zu überprüfen, ob es Fakt oder Fiktion ist.

Hinzukommt das wir jeder Sache die maximale Wichtigkeit geben und sie als dringend interpretieren, dass führt auch dazu, dass wir uns im Dauerstress befinden.

 

Hast du eine Strategie, wie du mit Stress umgehst?

Jacob Drachenberg:

Alle Gedanken und Gefühle, die dir begegnen, sind im ersten Moment komplett neutral. Natürlich definieren wir Gefühle wie Angst, Überforderung als negativ und Gefühle wie Freude, Leichtigkeit als positiv.

Dabei handelt es sich allerdings nur um unsere eigene Bewertung und Sichtweise, dass Gefühl bleibt neutral. Alle Situationen, die dir passieren sind weder gut noch schlecht, erst durch die Bewertung machen wir daraus ein Problem.

Die Frage ist also,

„Was denke ich, damit ich Sachen zu einem Problem mache?“

Bei der Arbeit mit meinen Klienten kam oft heraus, dass wir uns selbst häufig zu wichtig nehmen und zu vielen Dingen eine große Bedeutung und Wichtigkeit geben.

Hast du das für dich ermittelt, kannst du dir im Anschluss die Frage stellen,

„Wie sollte ich darüber denken, damit ich mehr Entspannung verspüre?“

Das kannst du z.B. erreichen, indem du dir sagst, dass du nicht immer „perfekt“ sein möchtest, sondern die Aufgaben „bestmöglich“ erledigst. Dadurch erlangst du eine Entkopplung zwischen Leistung und Selbstliebe und kommst mehr in ein Gefühl der Leichtigkeit.

Dadurch wird es dir auch leichter fallen, einmal Aufgaben abzugeben, also dir Hilfe bei Leuten zu suchen, die bestimmte Sachen einfach besser können, weil sie mehr Erfahrung damit haben. Das führt zwar nicht immer dazu, dass du überhaupt kein Stress mehr verspürst, allerdings ist es auch schon hilfreich, wenn du 20 -30% weniger Stress verspürst und du dadurch mehr Gelassenheit erlangst.

 

Wie kann ich meine Erwartungen von bestimmten Zielen, wie der Gesundheit, entkoppeln?

Jacob Drachenberg:

Der Mensch ist vielmehr als nur „krank“ und „gesund“ oder „leistungsfähig“ und „nicht leistungsfähig“, gerade durch die Werbung und Social Media wird uns dieses schwarz-weiß Denken suggeriert. Das wahre Leben hingegen verläuft in mehreren Phasen bzw. Farbstufen und wir können es nur zu einem geringen Anteil kontrollieren.

In diesem wahren Leben besteht auch die Möglichkeit, dass wir krank werden, obwohl wir uns z.B. gesund ernähren. Das ist im ersten Moment zwar eine bittere Pille, allerdings ist diese Einsicht erleichternd. Da wir ansonsten den Bereich „Gesundheit“, zwanghaft kontrollieren möchten und dem Ganzen noch mehr Bedeutung geben und somit mehr und mehr Druck aufbauen.

Es gibt Dinge im Leben, die nicht in unsere Macht stehen und die wir nicht beeinflussen können. Dabei ist es auch nichts Verwerfliches, solltest du einmal krank sein, denn ohne Krankheit, gibt es auch keine Gesundheit. Die Krankheit besitzt dich nicht, du bist viel mehr als das. Diese Einsicht macht es uns einfach den Druck herauszunehmen und das „Perfekt sein“ zu müssen abzulegen.

 

Ist Stress der Auslöser von Krankheiten?

Jacob Drachenberg:

Der Stress per se macht nicht krank, sonst müssten alle Leute in sehr stressigen Berufen immer sofort krank werden.

„Es ist nicht der Stress, der uns krank macht, sondern der Umgang mit dem Stress.“

Du kannst viel dazu beitragen, wie du auf Stress reagierst, wie du ihn wahrnimmst, wie du ihn bewertest und welche Entscheidung du letzten Endes triffst.

 

Welcher Mechanismus steckt hinter Stress und wie kann ich diesen beeinflussen?

Jacob Drachenberg:

Stress ist eine Art „Alarm-Modus“.

     1.Wahrnehmung (10%)

Zuallererst nehmen wir einen Reiz wahr, gleichzeitig ist das auch der erste Punkt, welchen wir bewusst beeinflussen können. Wir können nämlich beeinflussen, worauf wir unseren Fokus legen. Nehmen wir nur die negativen Dinge wahr oder auch die positiven Dinge?

Hierfür kannst du dir im Vorfeld schon einige Fragen bereitlegen, die du dir bewusst stellen kannst, falls du dich einmal in einer negativen Stresssituation befindest.

Zum Beispiel:

„Wofür bin ich dankbar?“

„Was läuft gut?“

„Worauf bin ich stolz?“

„Wo habe ich gelacht?“

„Wo habe ich mich gesund und fit gefühlt?“

 

     2.Bewertung bzw. Reaktion (90%)

Nachdem du den Reiz wahrgenommen hast, gelangst du zum zweiten Schritt, der Bewertung des Reizes. Dieser macht ganze 90% des Endergebnisses aus, wie der Stress auf dich wirkt. Das ist auch der Grund dafür, warum es so viele verschiedene Reaktionen auf ein und denselben Reiz gibt.

Jede Situation wird durch dein Gehirn mittels „Stress-Dreieck“ überprüft.

Diese drei Punkte sind,

  1. Wie ist deine Situation?
  2. Was ist deine Erwartung?
  3. Wie sind meine Ressourcen?

Hast du zum Beispiel wenig Energie, dann reagierst du auf eine Situation gestresster, als wenn du noch jede Menge Energiereserven hättest. Ein anderes Beispiel für eine Ressource, wäre die Zeit die du für die Aufgabe zur Verfügung hast.

Je nachdem wie ungewohnt die Situation für dich ist, wie hoch die Erwartungen sind oder wie viel Energie du zur Verfügung hast, wird sich dein Stresslevel anpassen. Dein Körper kann in solch, von dir als wichtig interpretierten Situation, blitzschnell einen Notstand auslösen, indem er Adrenalin und Cortisol ausschüttet.

Was damals als evolutionärer Vorteil galt, gilt heute als klarer Nachteil. Heutzutage sind wir vielmehr Reizen ausgesetzt und laufen gefahren auszubrennen, wenn wir auf jeden Reiz mit Stress reagieren.

Der kurzfristige Stress ist super, er gibt uns die notwendige Energie, die es braucht, um Aufgaben zu erledigen. Es ist ein Zusammenspiel von Anspannung & Entspannung, wie beim Einatmen und Ausatmen. Wohingegen der Dauerstress mit dem Anhalten der Luft gleichzusetzen ist und uns schadet.

 

Wie kann ich chronischen Stress frühzeitig erkennen?

Jacob Drachenberg:

Die Frühanzeichen sind von Person zu Person individuell, folgende Anzeichen können häufig auftreten:

  • Übermäßiges Essen
  • Zu wenig Essen
  • Kopfschmerzen
  • Schlechter Schlaf
  • Keine Lust auf andere Menschen
  • Körperliche und psychische Unruhe
  • Angst
  • Wut

 

Wie kann ich den Stress abbauen?

Jacob Drachenberg:

Um deinen Stress abzubauen, musst du deinen Körper in einen Modus bringen, in dem er sich entspannt. Sprich dein System brauch ein Signal, dass dein Körper in die Entspannung übergehen kann. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten. Zum einen können wir mittels Sport eine „Kampf-Situation“ erzeugen, nach welcher dein Körper dann entspannen kann.

Zum anderen können wir den Zustand der Entspannung auch durch das Loslassen von Dingen erreichen. Werde dir darüber klar, welche Dinge dich gerade stressen und du nicht ändern kannst bzw. in diesen Augenblick nicht ändern kannst. Versuche dort Akzeptanz und Annahme für dich zu finden und lege den Fokus auf Dinge, die du verändern kannst.

 

 

Macht es Sinn den Sport als Stressventil einzusetzen?

Jacob Drachenberg:

Ich würde sagen, dass der Sport eine von vielen guten Möglichkeiten ist, um Stress abzubauen. Solltest du dich sehr energielos fühlen und dir unsicher sein, ob der Sport gerade das richtige Ventil für dich ist, dann empfehle ich dir einfach mal damit anzufangen und wenn du dich nicht danach fühlst, die Sporteinheit abzubrechen.

Es müssen auch nicht Sportarten sein, in denen du in den „Pusch-Modus“ gelangst, probiere gerne einmal schwimmen oder spazieren gehen aus.

 

Wie kann ich Schritt für Schritt vorgehen, wenn ich vom chronischen Stress betroffen bin?

Jacob Drachenberg:

1.Schritt: Zum Anfang tut es gut mit einer anderen Person darüber zu reden, um aus dem eigenen Kopf herauszukommen. Hast du niemanden zum Reden, dann kannst du auch ein Blatt Papier verwenden und deine Gedanken auf das Blatt Papier bringen.

Schreib oben auf das Blatt, „Ich denke das“, und notiere dir danach alle Gedanken und Glaubensätze, die dir gerade im Kopf herumkreisen. Danach wird dir klar, dass es sich bei dem Geschriebenen nur um deine Gedanken handelt und nicht die Realität ist.

2.Schritt: Sortiere danach welche Gedanken „förderlich“ und „nicht förderlich“ sind. Dadurch hast du dich Möglichkeit, die Gedanken neu zu bewerten und der Quelle vom Stress auf die Spuren zu kommen.

3.Schritt: Nun gilt es ganz nach dem Motto, „Wer nicht handelt wird behandelt“, neue Grenzen zu ziehen und zu schauen, wie du regelmäßig zurück zur Entspannung findest. Schreib dir am besten deine „Entspannungs-Termine“ in deinen Kalender.

4.Schritt: Hol dir von außen weitere Informationen oder Unterstützung über das Thema Stress, z.B. in Form von Podcast, Videos oder Seminare.

 

Wo kann man mehr über dich erfahren bzw. von dir lernen?

Jacob Drachenberg:

Gerne kannst du mich auf Instagram verfolgen, wo ich regelmäßig neuen Content rund um das Thema Stressbewältigung veröffentliche. Des Weiteren habe ich auch einen eigenen Podcast „Stärke deine Stresskompetenz“, worüber du dir regelmäßig neue Informationen holen kannst.

Hast du Interesse noch tiefer in das Thema Stressbewältigung einzutauchen, dann findest du noch mehr auf meiner Webseite. Dort findest du zum einem meinen Coaching Programm, bei dem ich dich auf deinem Weg zum erfolgreichen Stressmanagement unterstütze und zum anderen hast du dort auch die Möglichkeit dich für die Ausbildung zum Stresscoach anzumelden.

Alle Links findest du in der Beschreibung.

 

Fazit:

Ich hoffe dir hat der Blogartikel gefallen und du konntest jede Menge wertvoller Tipps für deine Stressbewältigung herausziehen. Vor allem das Stress nicht immer nur negativ behaftet sein muss, sondern dass es immer auf unsere Wahrnehmung und Bewertung ankommt. Stress kann uns zu Höchstleistungen verhelfen, doch eben nur dosiert. Deshalb ist es wichtig, dass wir nicht allen „To-Do´s“ dieselbe Bedeutung geben.

Es hilft sich regelmäßig klar zu machen, was aktuell wichtig ist und vor allem, welche Dinge man aktuell wirklich verändern kann. Des Weiteren finde ich den Begriff der „positiven Bedeutungslosigkeit“ als sehr praktisch, da wir uns und unsere Probleme oft zu wichtig nehmen und mit der Erkenntnis, dass wir nur eine Person unter ca. 8 Milliarden Menschen sind, dass ganze ein wenig entspannter sehen können. Es ist letzten Endes nicht der Stress, der uns krank macht, sondern der Umgang mit ihm.

Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit, ich wünsche dir noch einen schönen Tag! Bis zum nächsten Mal und hör auf dein Bauchgefühl,

deine Lena.

 

ALLE LINKS

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