Im heutigen Blogartikel wartet wieder ein bereicherndes Interview auf dich. Hierfür habe ich Ralph Steuernagel interviewt. Ralph Steuernagel ist ein echter Experte auf dem Gebiet Ayurveda. Neben dem Sitzt im Expertenbeirat des Ayurveda-Journal, hat Ralph unteranderem die Eurasia – Akademie gegründet, wo du dich auch im Ayurveda ausbilden lassen kannst. Zudem hat er selbst jahrelang in Indien den Ayurveda gelernt und erfahren und hinzukommt eine unglaubliche Praxiserfahrung von mittlerweile über 25 Jahre.
Wir sprechen heute darüber, wie der Ayurveda die Darmgesundheit und das Mikrobiom sieht. Was der Unterschied zwischen der westlichen Medizin und dem Ayurveda ist und wie wir diese in den Einklang bringen können. Außerdem sprechen wir auch über die Psychosomatik und generell über die menschliche Psyche und wie diese mit deiner allgemeinen Gesundheit, aber auch mit deiner Darmgesundheit zusammenhängt.
Lass dich bereichern und inspirieren von dem heutigen Blogartikel mit Ralph Steuernagel.
Deine Lena
Wie ist Ayurveda in dein Leben gekommen?
Ralph Steuernagel:
Ich komme ursprünglich aus der Musik und der Kunst und wollte eigentlich Geiger werden. Hierfür hatte ich bereits schon 15 Jahre klassische Violine studiert, hatte mich aber dann im Laufe meiner Ausbildung dagegen entschieden. Ich entschied mich dann für meine zweite große Leidenschaft, und zwar für die Gesundheit bzw. Medizin.
Zunächst hatte ich mit dem schulmedizinischen Studium begonnen, mit der Absicht Arzt zu werden. Im Rahmen meines Studiums bin ich in den Semesterferien, zum Zwecke der Sinnsuche, nach Indien gegangen. Dort habe ich den Ayurveda kennengelernt und durch eine Magen-Darmerkrankung am eigenen Leib anwenden müssen.
Der Arzt der mich in Indien behandelte, war zudem mein erster Lehrer im Ayurveda. Ich bin zwei Wochen dort geblieben und besuchte ihn daraufhin jeden Tag in seiner Praxis. Dort führte er mich in die Grundlagen des Ayurveda ein und außerdem durfte ich stundenlang mit ihm zusammen Patienten beobachten. Kurz darauf habe ich mir auch mein erstes Buch zu Thema Ayurveda gekauft, um noch tiefer in diese Materie einzutauchen.
In den 90er Jahren habe ich viele Jahre in Indien gelebt und Ayurveda-Medizin studiert und auch viele Patienten behandelt. Woraufhin ich 1998 mich selbstständig machte und die Eurasia-Akademie gründete und meine eigene Praxis eröffnete. Seitdem genieße ich es jeden Tag sowohl die Lehrtätigkeit als auch die therapeutische Tätigkeit, im Ayurveda durchzuführen.
Gibt es einen Unterschied in der Ayurveda-Praxis zwischen Indien und Europa?
Ralph Steuernagel:
In der Anwendung des Ayurveda gibt es zwischen Europa und Indien riesige Unterschiede. Das liegt vor allem daran, dass die beiden Zielgruppen völlig unterschiedlich sind. Es liegen komplett unterschiedliche Krankheiten und soziokulturelle Bedingungen vor. Hinzukommt das die Menschen ganz unterschiedlich essen, denken und leben.
In den vielen Jahren in Indien, behandelte ich mehr als 30.000 Patienten, darunter gab es auch Patienten mit Tuberkulose, Lepra oder auch Malaria. Patienten mit solchen Erkrankungen würden wir in Deutschland nie in der Praxis sehen bzw. dürften wir nicht einmal behandeln. Hinzukommt das in Indien der Ayurveda als Volksmedizin gesehen wird und in Deutschland als Privatmedizin. In Indien hatten wir zum Beispiel täglich 200 – 250 Patienten pro Tag, dass bedeutet, das wir eine 5 – 7 Minuten-Taktung pro Patienten hatten.
In Indien geht es darum, so vielen Menschen, so schnell wie möglich zu helfen, wohingegen wir uns in Deutschland auch einmal Zeit nehmen können und für die erste Konsultation 1 – 2 Stunden haben, um Hintergrundinformationen zu sammeln.
Zum Beispiel das Thema der Konstitution, welches wir in Deutschland sehr im Mittelpunkt stellen, ist in Indien überhaupt nicht relevant. In Indien steht wirklich die Diagnose des aktuellen Syndroms im Mittelpunkt, sprich, wie kann man schnellstmöglich mit einem guten Rezept helfen.
Der integrative europäische Ayurveda
Deshalb ist es auch völlig normal und auch in Ordnung das die Anwendung des Ayurveda in Indien und Europa unterschiedlich ist. Immerhin ist es auch in der alten Schrift so gefordert, wo beschrieben wird, dass wir alle Gesetzmäßigkeiten, die in der Schrift beschrieben sind, immer an die Zeit, an die soziokulturellen Faktoren und der Familie anpassen sollten. Daher bin ich ein großer Freund von dem integrativen europäischen Ayurveda.
Mit integrativ mein ich, wir sollten nicht unsere westliche Medizin und Wissenschaft ablehnen. Wir dürfen nicht vergessen das Ayurveda vor über 2000 Jahren entwickelt wurde. Es ist zwar zeitloses Wissen und Naturgesetze, die im Ayurveda definiert wurden, welche heute auch noch anwendbar sind. Allerdings gibt es viele der beschriebenen Krankheiten nicht mehr.
Hinzukommen die psychosomatischen Beschwerden, welche in unseren Breitengraden extrem zugenommen haben. Die Betroffenen weißen keine auffälligen Laborwerte auf und haben trotzdem funktionelle und chronische Beschwerden. Daher ist es vom Vorteil, wenn wir den traditionellen Ayurveda mit unseren Erkenntnissen aus der westlichen Medizin und Psychotherapie, aber auch mit dem Wissen aus anderen Krankheitslehren wie der TCM oder der Humoralpathologie kombinieren.
Wie kann ich bei dem Thema Darmgesundheit vorgehen und an welchen verschiedenen Stellschrauben kann ich drehen?
Ralph Steuernagel:
Bei dem Thema Darmgesundheit, aus der Sicht der westlichen Medizin, gibt es ein Schlagwort, welches wir unbedingt beachten sollten, und zwar die Darmbarriere.
Dein Darm hat insgesamt eine Oberfläche von 400 Quadratmetern und eine Darmbarriere, welche aus einer Schicht besteht, welche drei verschiedene Anteile besitzt.
- Darmschleimhaut (Mucosa)
- Darmschleim: beinhaltet IGA, dass sind Immunglobuline die für Abwehrleistung des Immunsystem relevant sind
- Mikrobiom: besteht aus unzähligen Bakterien (10mal so viele Bakterien, wie wir Körperzellen in uns tragen)
Diese Darmbakterien sind relevant für die zwei größten Bakterienstämme (Bacteroides, Firmicutes) in unserem Darm. Die „Bacteroides“sind die „Guten“ und hemmen Entzündungen, wohingegen die „Firmicutes“, die Entzündungen und Fettleibigkeit fördern.
Daraus resultiert die Idee einer Symbioselenkung, sprich man gibt gezielt Bakterienstämme, von den Bakterien, die in Mangel geraten sind, um das Gleichgewicht im Mikrobiom wiederherzustellen. Dies ist allerdings bei der Menge an unterschiedlichen Bakterien sehr schwer einzuschätzen.
Daher vertraut man auf die Intelligenz des Darms, indem man dem Darm gewisse Stoffe zuführt, welche im Anschluss verstoffwechselt werden und daraus die Mikroben und Bakterien gebildet werden. Das nennt man Präbiotika.
Integriere Ballaststoffe in deine Ernährung
Dies kannst du wunderbar über deine Ernährung steuern. Zum Beispiel über Ballaststoffe wie Inulin, welches in Chicorée enthalten ist, aber auch Artischocke, Zwiebel und Knoblauch.
Wenn wir Darmgesundheit als Ganzes sehen, dann ist es nicht nur wichtig auf die Bakterien zu schauen, sondern auch die Darmschleimhaut zu betrachten. Es ist wichtig das diese genug Schleim produziert und gut durchblutet ist.
Gerade wenn die Verschlussleisten (tight junctions) nicht optimal schließen, kann es zu einer Durchlässigkeit (Permeabilitätsstörung) in deinem Darm kommen. Dabei können Inhalte, die normalerweise über den Stuhl abgeführt werden, nicht optimal abtransportiert werden und so in den Blutkreislauf geraten. Daraufhin kann es zu Entzündungs– und Abwehrreaktionen kommen. Zudem geht man heutzutage davon aus, dass diese Durchlässigkeit des Darms zu weiteren Erkrankungen wie Allergien, Autoimmunerkrankungen und möglicherweise sogar zu Krebserkrankungen führen kann.
Du kannst deine Darmschleimhaut jederzeit präventiv schützen, indem du Reizstoffe wie Alkohol oder Medikamente nur gelegentlich bzw. gar nicht zu dir nimmst.
Verbesserung der Darmschleimhaut durch „Schleim-Substanzen“
Es ist aber auch möglich, deine Darmgesundheit von den unterschiedlichsten Stellschrauben zu bessern. Zum einen kannst du das über die Förderung deiner Darmschleimhaut erreichen, in dem du ein paar „Schleimstoff-Substanzen“ in deine Ernährung mit hineingibst. Zum Beispiel kannst du in den morgendlichen Porridge, Samen hineingeben, dazu eignen sich Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen oder auch Hanfsamen. Zudem kannst du auch über Süßholzwurzeltee deine Schleimhaut stärken.
Ein weiterer Punkt sind die „Silent Inflammation“, die sogenannten stillen Entzündungen, die wir häufig nicht wirklich bemerken, aber trotzdem einen Einfluss auf die Darmgesundheit haben. Diese können wir mit Heilpflanzen beheben, misch dazu z.B. gerne ein wenig Kurkuma unter deine Mahlzeiten.
Du kannst also deine Darmgesundheit in jeder der drei Darmschichten fördern.
Wie kommt es laut dem Ayurveda zum Reizdarmsyndrom?
Ralph Steuernagel:
Wir haben verschiedene Arten von Verdauungsfeuern in unseren Körper. Diese nennen wir Agni und davon gibt es 13 verschiedene Arten, welche wir in 3 Gruppen aufteilen können. Doch das Wichtigste ist das Zentralfeuer, dieses brennt in der Zentrale des Magen-Darm-Trakts.
Wenn dieses Agni nicht richtig brennt, dann können wir zum einen nicht richtig die Nährstoffe aufnehmen, es kommt also zu einer Versorgungsstörung. Zum anderen kommt es zum Irritable Bowel Syndrome (Reizdarm). Dort treten dann die diffusen Beschwerden wie Verstopfung, Blähungen oder auch Durchfall auf.
Gibt es Maßnahmen für den Reizdarm bzw. um das Agni (Verdauungsfeuer) wieder in Schwung zu bekommen und die Mikrobiomdiversität zu steigern?
Ralph Steuernagel:
- Takra (ayurvedische Buttermilch)
Takra ist eine ayurvedische Buttermilch, um die Verdauung zu verbessern. Diese Buttermilch wird aus Naturjoghurt hergestellt. Dieser Joghurt wird mit Wasser verdünnt geschlagen (1:1 Joghurt zu Wasser), bis sich der buttrige Teil oben absetzt.
Den buttrigen Teil filtern wir weg und den flüssigen Teil können wir verwenden. Parallel zum Schlagen können wir Gewürze wie Kreuzkümmel, Schwarzkümmel, Königskümmel, Koriander, schwarzer Pfeffer und Steinsalz in einer Pfanne anrösten und anschließend in die Buttermilch hinzugegeben.
Diese Kombination ist ein richtiges Probiotikum, dort drin enthalten sind jede Menge Laktobakterien, Bifidobakterien und durch die Gewürzsaaten erhöhen wir laut Studien, die Diversität in unserem Mikrobiom.
- Heilpflanze (Kap-Bleiwurz)
Du kannst auch verschiedenste Heilpflanzen verwenden, um dein Agni zu stärken. Zum einen kannst du die „Kap-Bleiwurz“ verwenden. Diese stärkt dein zentrales Verdauungsfeuer und sorgt dafür das du Stoffe besser aufnehmen kannst und weniger Reizdarmsymptome aufweist.
Wie kann ich Milchprodukte besser vertragen?
Ralph Steuernagel:
Oft ist es so, dass die Unverträglichkeiten darauf basiert, dass die Darmschleimhaut oder das Milieu nicht in Ordnung ist. Der zweite Grund dafür ist, dass dein Verdauungsfeuer nicht richtig brennt bzw. deine Verdauungskraft eingeschränkt ist.
Es liegt oft nicht an den Substraten. Wir haben z.B. Untersuchungen gemacht mit laktoseintoleranten Menschen und Menschen eine Milchunverträglichkeit hatten. Dabei haben wir verschiedene Faktoren verändert.
- Faktor: Qualität der Milch: Wir haben zunächst angefangen die Qualität der Milch zu ändern. Zum Beispiel von Discounter-Milch hinzu Demeter-Milch.
- Faktor: Zubereitung der Milch: z.B. kocht man die Milch vorher? Füge ich Gewürze für eine bessere Bekömmlichkeit hinzu?
- Faktor: Wie viel Milch trinke ich pro Tag: Milch ist im Ayurveda kein Getränk, sondern wird in kleinen Mengen verzehrt.
- Faktor: Kombination mit anderen Lebensmitteln: Eine Kombination von Milch mit anderen Lebensmitteln führt fast immer zu Problemen im Darm.
Ich möchte damit nicht sagen das jeder Mensch Milch trinken sollte, allerdings denken viele Menschen das sie keine Milch vertragen, ohne vorher die Qualität, die Verarbeitung und die Zubereitung der Milch zu überprüfen.
Nichtsdestotrotz ist es auch so, dass manche Menschen einfach gewisse Lebensmittel nicht gut vertragen. Wir müssen also keine Milchprodukte zu uns nehmen, wenn wir dies nicht möchten. Der Ayurveda heißt jede Ernährungsweise willkommen, sei es die traditionelle ayurvedische vegetarische Ernährungsform, aber auch die vegane, die lacto-vegetarische, ovolactische-vegetraische, die pisko-vegetarische oder auch die flexitarische Ernährungsform. Es gibt bestimmte tierische Lebensmittel, die können wir uns zunutze machen, wenn man sie gezielt einsetzt.
In vielen Fällen hat sich gezeigt, dass die Veränderung der Faktoren nicht ausreichend ist. Hierfür gilt es dann das Agni (Verdauungsfeuer) wieder in Schwung zu bringen und vor allem die Verklebung im Darm zu lindern.
Was bedeuten Ablagerungen (Ama)im Ayurveda?
Ralph Steuernagel:
Ist dein Verdauungsfeuer (Agni) zu schwach geworden, dann kann daraus eine Fehlverdauung entstehen. Wird diese Fehlverdauung eine längere Zeit nicht behoben, dann kann daraus eine Darmverklebung (Ama) entstehen.
Diese Verklebung wird dann nicht optimal verarbeitet und verklebt so deinen Darm. Gleichzeitig reizt es auch deine Schleimhaut. Ama ist eine Hauptursache für das Leaky Gut Syndrom.
Im Ayurveda geht man davon aus, das Ama nicht schlimm ist, solange es im Darm bleibt, wenn es allerdings, wie durch ein Leaky Gut Syndrom, in den Blutkreislauf gelangt, dann kann daraus Rheuma, Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes Mellitus und viele weitere Krankheiten entstehen.
Was kann ich gegen Ablagerungsstoffe (Ama) unternehmen?
Ralph Steuernagel:
Hierfür gibt es einige Varianten, allerdings ist die Warm-Wasser-Kur die einfachste Möglichkeit, die Ablagerungen im Darm zu reduzieren. Hierfür empfehle ich dir einmal 14 Tage nur warmes Wasser zu trinken, keine anderen Getränke.
Dabei solltest du täglich circa 1,5L – 2L Wasser zu dir nehmen. Passend dazu eignet sich eine Ernährung, die aus warmen und leicht verdaulichen Mahlzeiten besteht.
Wie betrachtet der Ayurveda psychosomatische Beschwerden?
Ralph Steuernagel:
Tritt auf geistlicher Ebene eine Imbalance zwischen den drei vorherrschenden Kräften Sattva, Tamas, Rajas auf, dann kann sich dies auf die körperliche Ebene auswirken. Eine Kraft von den Dreien ist besonders gesundheitsfördernd, und zwar Sattva, welche für mentale Balance sorgt. Sie ist auch dafür verantwortlich, dass wir all unsere kognitiven und emotionalen Fähigkeiten ausleben können. Die anderen Kräfte (Rajas und Tamas), können zu Beschwerden führen, wenn sie zu stark ausgeprägt sind.
Wird also Sattva schwach und Tamas und Rajas zu stark, dann verlieren wir unsere kognitiven Fähigkeiten. Daraus resultiert z.B., dass wir keine Willenskraft mehr haben und somit auch leichter dem Essen verfallen, welche unserer Darmgesundheit nicht dienen. Der Geist ist also mit dafür ursächlich eine Fehlernährung und Fehlverhalten zu ermöglichen.
Das bedeutet, dass die Ursache aller Störungen immer im Geist zu finden sind.
Reicht der traditionelle Ayurveda aus, um psychosomatische Beschwerden, wie Angststörungen zu lindern?
Ralph Steuernagel:
Meiner Meinung nach ist der Ayurveda stärker in der somatischen Behandlung und er ist nicht ausreichend, um generalisierte Ängste zu behandeln. Wollen wir psychosomatisch arbeiten, brauchen wir aus meiner Sicht psychotherapeutische Kenntnisse aus der westlichen Welt.
Können wir im Ayurveda die Verdauung mit Hilfe unserer Psyche beeinflussen?
Ralph Steuernagel:
Im Magen-Darm-Trakt sind verschiedene Funktionskräfte aktiv. Zum Beispiel das Vata-Funktionsprinzip, welches im Wesentlichen für die Verdauung mitverantwortlich ist. Dieses besteht aus drei verschiedenen Bereichen.
- Prana-Vata: Sorgt dafür das wir schlucken können, dass die Nahrung über die Speiseröhre in den Magen transportiert wird.
- Samana-Vata: Nervlicher Impuls im Magen, der die Verdauung anregt, damit die Drüsen entsprechend Enzyme produzieren. Zum Beispiel die Bauchspeicheldrüse, die Gallenblase oder die Darmwand. Diese Samana korreliert ganz stark mit unserem Nervensystem, dass bedeutet unsere Verdauung ist nicht nur von den Drüsen abhängig, sondern auch von dem davor liegenden nervlichen Reiz.
- Apana: Ist für die Ausleitung verantwortlich.
Beeinflussen wir also unser Prana durch mentale Techniken, dann beeinflussen wir automatisch unser Samana und können automatisch Einfluss auf unser Agni (Verdauungsfeuer) nehmen. Es geht also nicht immer darum „Agni-Booster“ einzunehmen, wie Gewürzmischungen, um dass Agni noch stärker und heißer zu machen. Es gilt auch einmal zu schauen, ob das Agni in seiner vollen umfangreichen Größe entfacht wird.
Wie kann ich mein Verdauungsfeuer (Agni) richtig entfachen?
Ralph Steuernagel:
Hierfür ist der bereits angesprochene nervale Impuls im Darm besonders wichtig. Diesen erreichen wir am besten, wenn wir uns im Parasympathikus-Tonus befinden. Eine einfache Übung hierfür ist, bevor wir essen, eine kleine Atemübung durchzuführen. Wir benötigen circa drei Minuten an fokussierter Atemübung, um das System von Sympathikus-Tonus auf den Parasympathikus-Tonus umzustellen. Such dir dazu einen ruhigen Platz und gehe in die Bauchatmung.
Dabei gehst du in die 4 zu 5 zu 1 Atmung. Du atmest vier Zähleinheiten ein. Danach atmest du fünf Zähleinheit aus. Zum Schluss, nach dem Ausatmen, eine Sekunde Pause einlegen. Wichtig ist das wir länger Ausatmen als Einatmen, denn somit aktivieren automatisch den Parasympathikus und können besser verdauen. Versuch dabei eine gepresste Atmung zu vermeiden.
Mit welchen Problematiken kommen die Patienten am häufigsten zu dir?
Ralph Steuernagel:
Am häufigsten kommen Patienten mit Ängsten, Angststörungen und Depressionen zu mir, was auch zu meinem Spezialgebiet zählt. 80 – 90% der Klienten und Patienten, die zu mir in die Praxis kommen, wünschen sich ein besseres Körpergefühl, wollen weniger erschöpft sein, mehr Energie haben, weniger Spannung haben, ihre Ängste loswerden und im Allgemeinen wieder freudvoller sein.
Doch hierbei liegt ein Denkfehler, nämlich die Idee das wir unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen können. Doch es gibt keinen Ausschalter, wir können die Gedanken nicht ausschalten. Wir können aber unser Verhalten ändern. Das bedeutet, dass wir unsere emotionalen Ziele, zu Verhaltensziele ändern können. Sprich zu überlegen, was mache ich anders? Wann stehe morgens auf? Wie ändere ich meine Ernährung?
Oft wünschen sich die Menschen diese Ängste loszuwerden, damit sie endlich mit der Umsetzung ihrer Ziele starten können. Dann stelle ich die Frage, ob der Patient es sich vorstellen kann, zu starten und die Ängste mitzunehmen?
„Sometimes fear doesn´t go away, so you should do it afraid.“
„Manchmal geht die Angst nicht weg, also musst du es einfach ängstlich tun.“
Wie können wir am besten mit unseren Angststörungen und Depressionen umgehen?
Ralph Steuernagel:
Das Kernproblem unsere Ängste sind nicht die Ängste an sich, sondern das Vermeidungsverhalten, welches daraus resultiert. Anstatt vor dem Vortrag sich krank zu melden oder einem Gespräch aus dem Weg zu gehen, nimm dein Angst-Paket einfach mit in den Rucksack und stell dich der Aufgabe. Du kannst voller Ängste und unangenehmer Gefühle sein und das tun, was wichtig ist.
Hierfür ist es essenziell zu wissen, was uns im Leben wichtig ist. Wer ist mir wichtig. Was sind meine Werte. Wofür soll mein Leben stehen. Sind wir uns also unserer Werte bewusst, dann können wir unser Verhalten mit den Werten verbinden und daraufhin ein werteorientiertes Leben führen und somit sind wir dann auf dem besten Weg in Richtung Glück.
Inwieweit kann Meditation bei den psychosomatischen Beschwerden helfen?
Ralph Steuernagel:
Meditation ist die beste Praxis, um uns von unseren Gedanken zu lösen. Doch Meditation hat nicht den Auftrag Ängste zu vertreiben. Mediation macht uns bewusster, wir lernen Gedanken als temporäre leere Erscheinungen wahrzunehmen und diese an uns vorbeiziehen zu lassen, ohne sie zu beurteilen. Daher ist Mediation zweifelsohne eine der wichtigsten Methoden für die mentale Gesundheit, allerdings nicht um Probleme wegzuzaubern.
Wo kannst du mehr über Ralph Steuernagel erfahren?
Ralph Steuernagel:
Bist du interessiert an meine und unsere Arbeit, dann kannst du mehr auf den jeweiligen Webseiten erfahren. Zum einen gibt es meine Praxisseite „Eurasiamed.de“ und zum anderen unsere Akademieseite „Ayurvedamedizin.de“.
Auf „Ayurvedamedizin.de“ findest du alles zu unseren Ausbildungen und Fortbildungen. Dort bieten wir ein Lehrgang zum Ayurveda-Health-Consultant an, dies ist unser Präventionskonzept in dem du vieles über Ernährung, Verhaltensmedizin, Pflanzenheilkunde und auch die Grundlagen der Psychosomatik lernst.
Außerdem haben wir auch 3 Fortbildungswege, je nachdem in welchem Bereich du dich spezialisieren möchtest. Das wären die Ernährungstherapie, Innere Medizin und Psychotherapie. Alle Links dazu findest du in der Beschreibung.
Fazit:
Das Interview mit Ralph Steuernagel war in meinen Augen außerordentlich bereichernd, ich bin gespannt was deine Erkenntnisse daraus sind und was du daraus mitnehmen konntest. Ich bin mir sicher das auch für dich etwas dabei war, was du ab sofort in deinen Alltag integrieren kannst.
Schreib mir gerne deine Erkenntnisse oder deine Fragen unter support@lenatura.de oder folge mir auf Instagram und trete mit mir in den Kontakt. Hör am besten auch das dazu passende Interview mit Ralph, dies findest du im Podcast „Unbeschwert ernährt“. Alle Links dazu findest du in der Beschreibung.
Bis zur nächsten Woche, lass es dir richtig gut gehen und hör auf dein Bauchgefühl,
deine Lena.
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